Les vitamines, c'est quoi ?

• Les vitamines sont des substances organiques, sans valeur énergétique propre qui sont nécessaires à l’organisme et que l’homme ne peut pas synthétiser, ou qu’il fabrique en quantité suffisante (vitamines D et B3).
• Elles doivent donc être fournies pour tout ou partie par l’alimentation.

Comment on classe les vitamines

Traditionnellement, on classe les vitamines selon leur solubilité dans les graisses (liposolubles) ou dans l’eau (hydrosoluble) :
- vitamines liposolubles : A, D, E, K
- vitamines hydrosolubles : B1, B2, B3,  B5, B6, B9, B12 et C.
La raison de cette classification est qu’elle peut aider à identifier de manière assez sommaire les groupes d’aliments qui apportent une vitamine : dans le cas des vitamines liposolubles, ce sont les huiles pour la vitamine E ; les poissons gras pour la D ; dans le cas des vitamines hydrosolubles, ce sont les fruits et légumes pour les vitamines B et C. Mais on peut remarquer qu’une vitamine liposoluble, la K est surtout apportée par des légumes (chou…) ou qu’on trouve une vitamine hydrosoluble comme la B9 dans le foie !
Plus concrètement, la classification hydro- ou liposoluble explique les déficits qui peuvent apparaître chez certains malades. Par exemple, déficits en vitamines A, D, E et K dans la malabsorption des graisses.

13 vitamines ou 14 ?

Officiellement, 13 vitamines ou composés vitaminiques ont été identifiés :  A, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 et C.
A cette liste, LaNutrition.fr ajoute la choline, dont le caractère de nutriment essentiel a été reconnu en 1998 par le Food and Nutrition Board des Etats-Unis. La choline doit être considérée comme une vitamine dans la mesure où, si le corps peut en fabriquer, il n’en synthétise pas suffisamment et doit la trouver dans l’alimentation (œufs, abats, germe de blé, soja, chou…).
LaNutrition.fr considère donc que les vitamines sont au nombre de 14.

La structure des vitamines

Les vitamines constituent un groupe de molécules très diverses. Certaines ont des structures qui évoquent d’autres composés
- La vitamine C ressemble aux sucres, car elle est fabriquée par la plupart des êtres vivants à partir du glucose ;
- La vitamine D ressemble aux hormones stéroïdes : comme elles, elle a pour point de départ le cholestérol ;
- La vitamine B12 ressemble aux porphyrines, des molécules impliquées dans le transport de l’oxygène.

Comment les vitamines agissent

Les vitamines ont un rôle plastique

Certaines vitamines interviennent sur la composition et la structure des tissus (réparation, durée de vie, fonctions) et sur leurs caractéristiques physiques (élasticité, souplesse…).
Par exemple, les vitamines C et D interviennent dans le métabolisme de l’os. La vitamine C préserve l’intégrité et l’élasticité de la peau, des muqueuses, des vaisseaux sanguins. La vitamine A soutient le métabolisme des tissus de la rétine, mais aussi de la peau et des muqueuses.

Les vitamines ont un rôle hormonal

La vitamine D agit sur des cellules cibles par liaison à des récepteurs, comme une hormone stéroïde. Par exemple, la vitamine D liée à son récepteur permet la synthèse d’une protéine spécifique de transport du calcium appelée Calcium binding protein (CaBP). Ces CaBP assurent la régulation du niveau de calcium dans l’os mais aussi l’intestin, les reins...
La vitamine A a elle aussi un rôle hormonal sur la différentiation cellulaire et le métabolisme des tissus épithéliaux.

Les vitamines jouent le rôle de transporteurs

Les vitamines interviennent dans des réactions qui transfèrent de l’hydrogène sous forme de protons (H+) et d’électrons (e-), d’un donneur à un accepteur. Plusieurs vitamines jouent ce rôle : les vitamines E, K, B2, B3, B5 et C. Ainsi :
- Les vitamines E et C neutralisent les radicaux libres ;
- Les vitamines B2 et B3 interviennent dans la production d’énergie.
Les vitamines interviennent aussi dans ce que les biochimistes appellent métabolisme des unités monocarbonées. Il s’agit du transfert de radicaux comportant un atome de carbone dans leurs structures, comme le groupe méthyle (CH3). Ce processus intervient notamment dans le recyclage d’une substance toxique lorsqu’elle est en excès, l’homocystéine. Il est également nécessaire à la synthèse et à la stabilisation du support du code génétique, l’ADN. Lorsque le métabolisme des unités à un carbone est perturbé, la réplication de l’ADN, sa réparation et la régulation de l’expression génétique peuvent être altérés, ce qui pourrait favoriser le cancer.
Les vitamines B6, B9, B12 ainsi que la choline (et son produit de dégradation la bétaïne) interviennent dans ce processus.
Les vitamines transfèrent aussi des groupements chimiques, des aldéhydes, des radicaux amines et carboxyles.

Les vitamines jouent le rôle de coenzyme

Un coenzyme est une substance qui permet une réaction enzymatique, c’est-à-dire une réaction au cours de laquelle une protéine (enzyme) transforme une substance en une autre substance. Les vitamines A, K, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 et C jouent un rôle de coenzyme crucial pour le métabolisme des macronutriments. Par exemple, les vitamines du groupe B interviennent dans la dégradation des glucides, des lipides et des acides aminés. La vitamine B6 à elle seule intervient dans plus de 60 systèmes enzymatiques qui concernent le métabolisme des protéines.

Comment les vitamines interviennent dans le métabolisme des macronutriments

Métabolisme	Vitamines impliquées
Protéines	A, K, B5, B6, B8, B9, B12, C
Lipides	B2, B3, B5, B8, B12, C
Glucides	B1, B2, B3, B5, B8, B9, K, A
Energie	B1, B5, B8

Les vitamines ont un rôle de protection

Les vitamines C et E bloquent la synthèse de composés cancérogènes appelés nitrosamines qui se forment lorsqu’on inhale la fumée de cigarettes ou qu’on avale dans certaines conditions des nitrates (eaux polluées) ou des nitrites (ajoutés aux charcuteries).
Les vitamines C, E, B2 et les caroténoïdes ont des propriétés antioxydantes. Elles neutralisent des substances très agressives appelées radicaux libres, issues pourtant du métabolisme de l’organisme, et qui se forment à tout instant. Les radicaux libres peuvent aussi être favorisés par les polluants (tabac, pesticides, médicaments, ozone…). A ce titre, les vitamines antioxydantes interviennent dans la prévention des maladies associées au stress oxydant (athérosclérose, cancers, diabète…). La vitamine E stabilise les membranes des cellules en protégeant les acides gras qu’elles renferment de l’oxydation.
Certains composés vitaminiques comme la B1 et la B6 pourraient s’opposer à la formation de substances directement impliquées dans le vieillissement, qu’on appelle produits de glycation avancés (AGE). Les AGE se forment en partie dans l’organisme en présence de sucre et de protéines ; une autre partie est apportée par certains aliments transformés et chauffés. Des études préliminaires suggèrent que les vitamines B1 et B6 aident à contrôler le niveau des AGE.


Source : Aline PÉRIAULT - http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/les-nutriments/vitamines/les-vitamines-en-un-clin-d-oeil.html

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Pourquoi une pomme des années 1950 équivaut à 100 pommes d’aujourd’hui

Source : http://www.terraeco.net/Pourquoi-une-pomme-des-annees-1950,58246

 

Avec l'augmentation des rendements agricoles, nos aliments sont devenus des coquilles vides… de nutriments. Combien de pêches, d'oranges, de brocolis faut-il ingurgiter pour retrouver les bienfaits d'il y a un demi-siècle ?

(Crédit photo : Pixabay)

Mordre à pleines dents dans une pêche et avaler… de l’eau sucrée. Manger toujours plus, pour se nourrir de moins en moins. Tandis que, dans les pays développés, nos apports en calories augmentent, la plupart des aliments non transformés que nous consommons – fruits, légumes et céréales – deviennent des coquilles vides sur le plan nutritionnel. Une dizaine d’études d’universités canadiennes, américaines et britanniques, publiées entre 1997 et aujourd’hui, font état d’une dégringolade de la concentration en nutriments dans nos aliments. Ces travaux résumés dans l’étude « Still no free lunch » de Brian Halweil, chercheur au Worldwatch Institute confirment l’essor de la « calorie vide » : grasse, sucrée, mais inutile pour la santé. Même dans les aliments réputés sains, vitamines A et C, protéines, phosphore, calcium, fer et autres minéraux ou oligo-éléments ont été divisés par deux, par vingt-cinq, voire par cent, en un demi-siècle. Pour retrouver les qualités nutritionnelles d’un fruit ou d’un légume des années 1950, il faudrait aujourd’hui en manger une demi-cagette !

Vitamine C : une pomme hier = 100 pommes aujourd’hui

Hier, quand nos grand-parents croquaient dans une transparente de Croncel, ils avalaient 400 mg de vitamine C, indispensable à la fabrication et à la réparation de la peau et des os. Aujourd’hui, les supermarchés nous proposent des bacs de Golden standardisées, qui ne nous apportent que 4 mg de vitamine C chacune. Soit cent fois moins. « Après des décennies de croisements, l’industrie agroalimentaire a sélectionné les légumes les plus beaux et les plus résistants, mais rarement les plus riches sur le plan nutritif », déplore Philippe Desbrosses, docteur en sciences de l’environnement à l’université Paris-VII et militant pour la préservation des semences anciennes.

Vitamine A : une orange hier = 21 oranges aujourd’hui

Précieuse pour notre vue et nos défenses immunitaires, la vitamine A est en chute libre dans 17 des 25 fruits et légumes scrutés par des chercheurs canadiens dans une étude synthétisée pour CTV News. Le déclin est total pour la pomme de terre et l’oignon qui, aujourd’hui, n’en contiennent plus le moindre gramme. Il y a un demi-siècle, une seule orange couvrait la quasi-totalité de nos besoins quotidiens – les fameux AJR (apports journaliers recommandés) – en vitamine A. Aujourd’hui, il faudrait en manger 21 pour ingurgiter la même quantité de la précieuse vitamine. De même, une pêche des années 1950 équivaut à 26 pêches aujourd’hui.

Fer : la viande en contient deux fois moins

Au début de la chaîne, il y a la céréale. Blé, maïs et soja sont aujourd’hui plus pauvres en zinc, en cuivre et en fer qu’il y a cinquante ans. Appauvries par des décennies d’agriculture intensive et de sélections variétales, ces céréales réapparaissent dans l’auge de nos bêtes, qui, par répercussion, se trouvent moins bien nourries que leurs ancêtres. En bout de chaîne, l’animal devenu steak apportera moins de micronutriments dans nos assiettes. Tel est l’effet domino identifié par le chercheur américain David Thomas. Dans son étude [1] publiée dans la revue Nutrition et Health, il constate qu’à poids égal un même morceau de viande apporte deux fois moins de fer qu’un demi-siècle auparavant. Or, celui-ci sert à l’élaboration. Autre dommage collatéral : le lait « a perdu ces acides gras essentiels », déplore Philippe Desbrosses. Des acides essentiels à nos membranes cellulaires, notre système nerveux et notre cerveau. Naturellement présents dans l’organisme en très petite quantité, ils doivent nous être apportés par l’alimentation.

Calcium : quatre fois moins dans le brocoli

Mauvaise nouvelle. Si le brocoli figure sur la liste de ces légumes que vous ne consentez à avaler qu’en pensant à votre santé, vous n’avez pas fini de grimacer. Alors que ce chou venu du sud de l’Italie contenait 12,9 mg de calcium – allié de la construction osseuse et de la coagulation du sang – par gramme en 1950, ils n’en renfermait plus que 4,4 en 2003, selon une étude de l’université du Texas, soit quatre fois moins. Si vous comptiez sur lui pour compenser la carence en fer de votre steak, c’est également loupé. Il vous faudrait en mettre six fois plus dans la soupe pour obtenir les mêmes bienfaits que par le passé. Sur les 25 légumes étudiés par l’équipe de recherche canadienne, 80% ont vu leur teneur en calcium et en fer décliner.

Le bio est-il une solution ?

Les facteurs de ce déclin sont multiples. Des sols plus pauvres, des végétaux cueillis trop tôt, des traitements de conservation plus fréquents, des croissances plus rapides dopées par les engrais et une réduction du nombre de variétés, sélectionnées pour leur résistance aux parasites et leur rapidité de croissance… Autant d’éléments imputables à une quête de meilleurs rendements. Résultat, « pour le maïs, le blé et le soja, plus le rendement est important, plus le contenu en protéines est faible », note Brian Halweil, dans son étude. Même schéma pour les concentrations de vitamine C, d’antioxydants et de bêtacarotène dans la tomate : plus les rendements augmentent, plus la concentration de nutriments diminue.

A contrario, « l’agriculture biologique peut contribuer à inverser la tendance », indique Brian Halweil dans son étude. De fait, à conditions climatiques équivalentes « les aliments bios contiennent significativement plus de vitamine C, de fer, de magnésium et de phosphore que les autres ». Le chercheur met pourtant en garde : « Si les agriculteurs bios développent un système riche en intrants avec des rendements comparables aux exploitations conventionnelles, le bio verra son avantage nutritionnel s’éroder. » De même, si les produits bios sont cueillis avant maturité, ils sont finalement moins riches en nutriments que des produits mûrs de l’agriculture traditionnelle. Seule stratégie pour remettre de la vie dans son assiette : choisir des aliments mûrs, produits de manière non intensive et partir à la chasse aux variétés oubliées. Une épopée.

Retrouvez toutes les études ici :
 L’étude canadienne synthétisée pour CTV News
 L’étude « Still no free lunch », de Brian Halweil, chercheur au Worldwatch Institute
 L’étude de l’université du Texas
 L’étude américaine de l’université du Minnesota sur le blé
 L’étude du chercheur américain David Thomas publiée dans la revue Nutrition et Health
 L’étude de l’université du Texas sur les rendements

[1] David Thomas, « A Study of the Mineral Depletion of the Foods available to us as a nation over the period 1940 to 1991 », in press, Nutrition and Health ; Anne-Marie Mayer, op. cit. Note 32.